Гиподинамия – это следствие снижения физической активности и нарушения образа жизни, весьма распространенное в современном мире в связи с урбанизацией и автоматизацией человеческой деятельности. Это патологическое состояние не является заболеванием и не имеет кодировки в МКБ-10, но оно служит фактором риска для развития множества других патологий.

Казалось бы: ну что это за болезнь? Тем не менее, недостаток двигательной активности — настоящий бич современного горожанина. По подсчетам экспертов, более половины населения нашей планеты страдают от гиподинамии, а это уже повод бить тревогу. Дело в том, что наша генетическая программа закладывалась еще в те далекие времена, когда для выживания человеку приходилось активно и много двигаться. И сейчас, если организм испытывает недостаток физической активности, его жизненные функции нарушаются.

🟢 Причины гиподинамии

Чаще всего эта ситуация вызвана неправильной организацией режима труда и отдыха, особенностями рабочего распорядка:

• преимущественно сидячая или стоячая работа, особенно удаленная;

• боли, вызванные длительным нахождением в вынужденном положении (например, стоя);

• избыточная масса тела, не позволяющая пациенту активно перемещаться;

• семейный образ жизни;

• патологическое увлечение социальными сетями или компьютерными играми, мешающее заниматься спортом;

• наличие вредных привычек и осложнений, которые они вызывают;

• частое пользование личным транспортом и злоупотребление услугами доставки или такси, не оставляющие возможности даже для небольших прогулок до магазина или работы.

🟢 Однако факторами риска развития гиподинамии у человека могут быть и объективные причины, снижающие количество физической нагрузки:

• тяжелое хроническое заболевание;

• строгий постельный режим;

• инвалидность;

• неврологические патологии;

• психические нарушения.

Последствия гиподинамии

Первыми от гиподинамии начинают страдать мышцы. Причем, речь идет не только о слабости мышц рук или ног. Отсутствие физической нагрузки крайне негативно сказывается на работе миокарда (сердечной мышцы) и кровеносных сосудов. И, как следствие, любителям полежать на диване грозит повышенный риск инфарктов, инсультов и нарушений ритма сердца. Вредное влияние гиподинамии также сказывается на обмене веществ, способствуя развитию ожирения. Недостаток движения отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, вызывая раздражительность, бессонницу, снижение работоспособности, быструю утомляемость. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, велик риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний, варикозного расширения вен, гипертонической болезни, заболеваний суставов, атеросклероза и даже импотенции…

🟢 Чем же опасна гиподинамия:

• ожирение;

• атеросклероз;

• инсульт, нарушение кровообращения головного мозга;

• заболевания бронхолегочной системы, снижение легочной вентиляции, приводящие к гипоксии;

• инфаркт, ишемическая болезнь сердца, гипертония, застойные явления в органах особенного малого таза;

• остеопороз и остеоартроз;

• искривление осанки и остеохондроз;

• неврозы и депрессии;

• нарушения функций ЖКТ, запоры, воспалительные патологии кишечника;

• снижение иммунитета и частые инфекционные заболевания.

Профилактика гиподинамии

• Основной методикой, которая будет направлена на снижение риска развития гиподинамии, как нетрудно догадаться, будет являться движение. Разнообразные физические нагрузки и упражнения, способствуют укреплению мышечной системы, опорно-двигательного аппарата, и всего организма в целом. Будут к месту пешие прогулки, бег, плавание, занятия в фитнес – зале, даже обычная ежедневная зарядка, положительным образом скажется на вашем состоянии.

• Также необходимо следить за своим питанием. А это значит вводить в рацион как можно больше свежих овощей и фруктов. Избегать чрезмерного употребления сладких и жирных продуктов. Причем, в плане пищи, нужно настроить себя не на какой – то определенный период времени, а на пожизненное следование и придерживаться строгих правил по здоровому питанию. Это должно быть вашим образом жизни, конечно, совместно с физической нагрузкой.

• От такой вредной привычки, как курение, следует отказаться, так как она провоцирует все выше описанные патологические процессы, и усугубляет общее состояние человеческого организма.

Что такое минимальный уровень физической активности

Существует понятие минимального уровня физической активности (ФА), которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. Длительность занятий для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5 -7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна быть 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал, составляет 22 мин.

Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо:

✅ 45 минут мыть окна или пол;

✅ 45 минут играть в волейбол;

✅ 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);

✅ 30 минут танцевать (быстрые танцы);

✅ 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);

✅ 20 минут плавать;

✅ 20 минут играть в баскетбол;

✅ 15 минут бежать (1,5-2 км);

✅ 15 минут подниматься по лестнице;

Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.

Регулярные физические тренировки резко снижают заболеваемость населения, благотворно влияют на психику человека — на его внимание, память, мышление, способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств — настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности, вырабатывают активную жизненную позицию. Кроме того, занятия физкультурой помогают людям всех возрастов более эффективно использовать своё свободное время, а также способствуют отвыканию от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение.